Grundlagen Ernährung

Ernährung hat sehr grossen Einfluss (ca. 60%) auf den Trainingserfolg

Setzen Sie bei der Ernährung auf frische, naturbelassene und möglichst wenig verarbeitete Nahrungsmittel und Sie können nicht viel falsch machen. Zucker und Alkohol sollten Sie, wenn möglich, vermeiden.

Energiebedarf, Physical Activity Level

PAL-Wert 1,2 - überwiegend liegende Lebensweise / z.B. Rollstuhlfahrer

PAL-Wert 1,3-1,5 - überwiegend sitzende Tätigkeit / z.B. Büroangestellte, Studenten

PAL-Wert 1,6-1,7 - mittlere Aktivität / z.B. Fliessbandarbeiter, Laboranten

PAL-Wert 1,8-1,9 - hohe körperliche Aktivität / z.B. Handwerker, Kellner

PAL-Wert 2,0-2,4 - schwere körperliche Arbeit / z.B. Bauarbeiter, Waldarbeiter

Beispiel einer täglichen Energiebilanz

Grundumsatz: 80kg x 24 = 1920kcal

Gesamtumsatz: 1920kcal x 1,5 PAL = 2880kcal

Muskelaufbau: 2880kcal + 250kcal = 3130kcal

3130kcal | 160g Protein | 70g Fett | 465g Kohlenhydrate

Gesund abnehmen

Für die Gewichtsabnahme ist vor allem die Energiebilanz entscheidend. Es geht darum, mehr zu verbrennen, als durch Nahrung zu sich zu nehmen.

Um abzunehmen, ziehen Sie dem Gesamtumsatz ca. 250 kcal ab. Lassen Sie den Gesamtumsatz nicht unter 1500 kcal fallen, sonst schaltet der Körper den Stoffwechsel auf Niedrigverbrauch um (Hungersnot). In diesem Bereich baut der Körper Muskeln statt Fett ab. Das hat sehr negative Auswirkungen auf den Grundumsatz. Muskeln sind die Energieverbraucher im Alltag. Durch Krafttraining und genügend eiweissreiche Ernährung kann man das weitgehend verhindern.

Ein Schummeltag pro Woche, an dem man alles essen darf, ist sehr wichtig. Somit bleibt der Stoffwechsel auf normalem Niveau.

Für den dauerhaften Erfolg braucht es natürlich eine Verhaltensänderung bei den Essgewohnheiten.

Was gilt es bei der Lebensmittelauswahl bei der Ernährung zu beachten?

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist darauf zu achten, dass diese möglichst nicht industriell verarbeitet und somit frei von unnötigen Zusatzstoffen sind. Vor allem Geschmacksverstärker, Farbstoffe sowie Stabilisatoren und Emulgatoren sollten Sie weitestgehend vom Speiseplan streichen und vermehrt auf frische nährstoffreiche Kost setzen. Wichtig ist vor allem, dass Sie weissmehlhaltige Produkte meiden und diese durch Varianten aus Vollkornmehl ersetzen, da diese eine deutlich höhere Konzentration an wertvollen Mikronährstoffen wie Mineralien und Ballaststoffen aufweisen. Darüber hinaus sind Süssigkeiten ebenso tabu wie extrem fettige Wurstwaren und zuckerhaltige Softdrinks. Ferner sollte Obst und Gemüse eine tragende Rolle einnehmen und täglich auf dem Teller landen, um die Rundumversorgung mit Vitaminen sicherzustellen.

Gute und schlechte Proteine

Gute Proteinquellen

  • Ei – Der Grossvater aller Lebensmittel. Ich nehme immer ein Vollei und 3 Eiweiss. Das Frühstück könnte somit aus 6 Eiweiss und 2 Vollei bestehen

  • Flüssiges Eiweiss – Hierbei handelt es sich um pures Eiweiss. Es ist nicht nur bequemer als alle Eier selbst zu öffnen, sondern auch noch billiger

  • Hautfreie Hähnchenbrust oder Schnitzel – Mager, billig, hochwertige Proteine; Ein absolutes Grundnahrungsmittel

  • Magere Pute – Hochwertige Proteine. Ein bisschen teurer als Hähnchenbrust

  • Rinderoberschale – Mageres Stück Fleisch. Hat zwar mehr Fett als Hühnchen, ist aber einfach eine klasse Fleischquelle. Während einer Diät könnt ihr es in Massen essen

  • Rindermedaillon – Gut schmeckendes Stück Fleisch. Teuer, aber es lohnt sich auf jeden Fall

  • Büffel – Mageres rotes Fleisch. Sehr lecker, aber auch verdammt teuer.

  • Flunder – Günstiger magerer Fisch

  • Kabeljau – Günstiger magerer Fisch

  • Seelachs – Magerer Fisch

  • Wildlachs – Gesunder fettiger Fisch. Ich hole mir Wildlachs, da die Qualität besser ist. Jedoch ist er auch etwas teurer als normaler Lachs

  • Dosentunfisch – Magerer günstiger Fisch. Wenn ihr euch Sorgen um das Natrium macht, solltet ihr vielleicht drauf verzichten. Geht sicher, dass ihr Thunfisch in Wasser und nicht in Öl kauft

  • Putenschinken – Magerer als normaler Schinken

  • Mageres Hackfleisch – Vergewissert euch, dass das Fleisch zu 90% mager ist

  • Hüttenkäse – Eine Form von Protein, die langsam verdaut wird. Ist sehr gut, wenn man einen längeren Zeitraum zwischen zwei Mahlzeiten überbrücken muss oder vorm zu Bettgehen

  • Zarte Schweinelende – Günstiges mageres Protein

  • Wildwolfsbarsch – Magere Proteinquelle. Jedoch recht teuer

  • Wildschwertfisch – Magere Proteinquelle. Teuer!

Protein auf das man verzichten sollte

  • Huhn mit Haut – Die Haut besteht aus Fett, das ihr nicht braucht

  • Paniertes Huhn – Die Brotkrümel bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die ihr nicht braucht

  • Verarbeitetes Fleisch – Beinhaltet zu viel Chemie und hat eine geringe Qualität

  • Speck – Zu fett, aber ziemlich lecker. Ich liebe es, aber es ist für euch nicht wirklich das Beste

  • Zuchtfisch – Hat weniger Omega 3- Fettsäuren als Wildfisch. Einige Studien haben gezeigt, dass das Fett von Zuchtfischen sehr ungesund ist

  • Fettiges Hackfleisch – Jedes Hackfleisch, das nicht zu mehr als 85% aus magerem Fleisch besteht ist mir zu fettig. Natürlich werden daraus leckere Burger und Fleischbällchen gemacht, aber es ist für eine gute Ernährungsbasis einfach zu fettig

  • Fettiges Stück rotes Fleisch – Schaut euch die Steaks an, wenn der Rand etwas fettig ist und der Rest schön rot ist, ist es in Ordnung. Nur das Fett wegschneiden und dann passt es. Wenn das Steak aber mit weißem Fett durchzogen ist, schmeckt das Steak vielleicht besser, aber man sollte trotzdem drauf verzichten

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydratequellen

  • Haferflocken – Es sind klasse Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden

  • Früchte – Alle Früchte sind gut, aber aus verschiedenen Gründen sind manche besser als andere. Blaubeeren stehen ganz oben auf der Liste der Antioxidantien und Bananen eignen sich gut als Workout Kohlenhydrate

  • Gemüse – Wie auch bei den Früchten kannst du mit Gemüse nichts falsch machen.

  • Süsskartoffeln – Leckere Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden

  • Brauner Reis – Eine ganze Menge langsam verdauliche Kohlenhydraten

  • Weisser Reis – Schneller verdauliche Kohlenhydrate. Nicht so toll wie der braune Reis, aber eine gute Möglichkeit um ausreichend Kohlenhydrate und Kalorien zur Verfügung zu stellen

  • Weizenvollkornbrot – Klasse Kohlenhydrate die vom Körper langsam verdaut werden

  • Fertiggriessbrei – Ersatz für weissen Reis. Schneller verdauliche Kohlenhydraten

  • Vollkorn-Teigwaren – Ersatz für normale Teigwaren, da keine leeren Kohlenhydrate

Kohlenhydrate auf die man verzichten sollte

  • Müsli – Heutzutage bestehen viele Müsli zu grossen Teilen aus Zucker.

  • Süsswaren – Besteht hauptsächlich aus Zucker

  • Chips – Bestehen aus einfachen Kohlenhydraten und schlechten Fetten

  • Eis – Besteht hauptsächlich aus Zucker

  • Limonade – Diätversionen sind nicht schlecht, aber alle anderen sind einfach nur Zuckerwasser

  • Zuckerhaltige Energiedrinks – Beeinflussen Blutzuckerspiegel ungünstig

  • Alles Weissbrot, Blätterteiggebäck und andere leere Kohlenhydrate

  • Normale helle Teigwaren – Leere Kohlenhydrate

Gute und schlechte Fette

Gute Fettquellen

  • Olivenöl/ Leinsamenöl – Gute Fettquellen. Auch gut um Speisen zu verfeinern

  • Fischöl – Eine ganze Menge gesunder Fette

  • Mandeln – Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle

  • Pekannuss - Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle

  • Walnüsse - Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle

  • Cashewnüsse - Gute Fettquelle und eine kleine Proteinquelle

  • Erdnussbutter – Nicht verarbeitet. Gute Fettquelle und kleine Proteinquelle. Schmeckt auch in Shakes gut

  • Avocados – Gesunde Fettquelle. Ich liebe es in meinem Sushi

Fett auf das man verzichten sollte

  • Alles Frittierte – Ihr solltet auf alles was frittiert wurde verzichten

  • Butter und Margarine – Nicht gesund, wenn man es aufs Brot schmiert

  • Palmöl und Kokosnussöl – Keine gesunde Fettsäure

  • Pflanzenfett – Keine gesunde Fettsäure

Speziell betreute Öffnungszeiten,
Personaltraining nach Vereinbarung
Physiotherapie und EMS-Training
Montag - Freitag von 06:00 - 09:00

Betreute Öffnungszeiten
Montag bis Freitag 09:00 - 21:30
Samstag / Sonntag 09:00 - 14:00

Das erste Training ist gratis, jetzt anrufen!

Startseite